암벽 등반을 위한 추가적인 운동이 필요하다고 느낀 적이 있을 것입니다. 비시즌인 겨울은 1년 내내 지속할 훈련 프로그램을 시작할 최적의 시간입니다.

암벽 등반과 산악 모험에 필요한 3가지 검증된 중요 훈련에는 근력운동, 손가락을 위한 훈련 그리고 무거운 배낭을 메고 산을 오르는 일입니다.

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근력 운동
웨이트 트레이닝과 암벽 등반에 관한 이론은 상당히 발전되어 있습니다. 여러 해 동안 클라이밍 훈련의 전문가는 바벨 들어올리기를 포함시켜야 한다고 주장합니다. 지구력보다 왜 근력이 필요할가요? 바벨 들기 반복횟수 3 번, 혹은 10 번 중 어느 것이 적당할까요?

일반적으로 근력이 좋을 수록 클라이밍의 동작을 더 쉽게 할 수 있습니다. 모든 동작들이 더 쉬워진다면, 한 번에 많은 곳을 이동할 수 있고 오래 등반 할 수 있습니다. 근력을 키운다면 더 어려운 동작들도 가능하게 되어, 힘은 덜 빠지면서 연속적인 움직임이 가능해 집니다.

 

손가락 단련
손가락에 특화된 훈련은 다치기 쉽고 그 동안 이룬 것을 모두 잃을 수 있으므로, 조심스럽게 해야합니다. 손가락의 힘은 클라이밍에서 중요하므로 힘을 늘리게 되면 얻게되는 것은 많습니다.

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운동은 행보드나 문틀로도 가능합니다.
기본 방식은 다음과 같습니다: 작은 모서리을 10초 간 꽉 붙잡고(올바른 자세로), 3 분간 휴식 후 다시 3~4번 반복운동합니다.

 

무거운 배낭을 메고 산을 오르기

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마지막으로 중요한 것은 무거운 배낭을 메고 산을 오르는 일입니다. 암벽 등반에서 거벽, 그리고 등산까지 거의 모든 등반은 놀라울 정도의 물건을 지고 올라야 합니다. 체육관에서는 달리기, 스쿼트 그리고 바벨 들어 올리기 등 근력 운동도 중요하지만, 배낭에 물통을 넣어 메고 스틱을 사용하여 산을 몇 시간 오르는 운동을 대체할 것은 없습니다. 내려올 때는 물을 버려 무릎을 보호하는 것을 잊지 마십시오.

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최선의 방법은 클라이밍, 하이킹 그리고 달리기를 계속하는 것이고, 그리고 이러한 훈련을 매 주 섞어서 운동 하십시오.

월별 일지를 준비하여 몸무게와 함께 운동량을 기록하십시오.

일반적으로 실제 등반 시간은 짧은 편입니다. 그러므로 우리가 바위나 산에서 등반을 하지 않는 시간을 최대한 활용하여 훈련을 하는 것이 합리적일 것입니다.

 

[글과 이미지 출처 : MSR본사 블로그]