클라이밍을 경험하면서 가끔은 단순히 클라이밍 말고 별도의 어떤 훈련이 필요할 것이라는 느낌이 들 때가 있습니다. 밤이 길고 낮이 짧은 겨울철은 1 년 내내 지속될 트레이닝 프로그램을 시작할 최적의 시기입니다.

암벽 클라이밍과 등산을 위한 실제의 경험에서 우러나온 세 가지 훈련 방법을 소개합니다.

 

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1: 근육 강화를 위한 들어 올리기 운동

웨이트 트레이닝과 암벽 클라이밍에 관한 이론은 상당히 발달하였습니다. 수년 간 암벽 클라이밍의 트레이닝 전문가들은 역도를 포함시키는 것을 찬성하였습니다. 왜 인내력 대신에 근력을 위하여 들어올리기 운동을 하여야 할까요?
일반적으로 근력이 좋으면, 모든 클라이밍 동작을 더 쉽게 하게 됩니다. 만약 모든 동작이 더 쉬워진다면, 더 많은 동작을 단 한 번에 하는 것이 쉽다는 것을 알게 될 것이며, 지구력도 높아집니다.

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웨이트 룸에서 일주일에 하루나 이틀을, 데드리프트, 벤치 프레스, 노 젓기 운동, 랫풀다운과 스쿼트 등을, 3회 3 세트가 가능한 무게로, 일반적인 움직임이 포함된 훈련을 하며 보내십시오.

2: 손가락 강화 훈련

손가락 강화 훈련은 다칠 수도 있고, 그 동안 쌓아온 모든 것을 잃기도 쉬우므로 대단히 조심하여 시행하여야 합니다. 손가락에 특화된 모든 트레이닝은, 매우 조심하여야 하며 적을수록 더 좋다는 것을 꼭 기억합니다! 그러나 우리들 대부분은 손가락의 근력이 클라이밍을 제한하는 요소가 되므로, 이를 강화함으로써 얻을 수 있는 것이 많습니다.

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Eva Lopez hangboard and workout system이 추천할 만 하지만, 널빤지 걸이 (hangboard)나 문틀로도 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 기본적인 방식인 이렇습니다: 가장자리에 10 초 간 매달립니다 (어깨뼈를 사용하여 정확한 자세로!), 그런 후 10 초 간 쉬는 것을, 3-5 번 반복합니다. 또한, 하네스를 착용하고 빌레이 고리에서 떨어진 채로 몸무게를 싣는 것으로 시작할 수도 있습니다. 이 운동이 마음에 들고 또 효과가 있다고 생각이 들면, Eva Lopez의 공식 시스템과 보드를 구입하셔도 좋습니다.

3: 무거운 짐을 지고 언덕을 오르기

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마지막으로, 하지만 앞의 설명들만큼 중요한 것은 짐을 지고 오르는 것입니다. 암벽 클라이밍에서 거벽이나 산악 등산까지, 모든 종류의 클라이밍에는 놀랄 정도의 많은 양의 짐을 지고 올라야 합니다. 가까운 미래에 산악 활동 계획이 있다면, 모든 여유 시간을 여기에 쏟아야 합니다. 피트니스 센터에서, 달리기, 쪼그리고 앉기 그리고 역도 운동도 필요한 운동이지만, 배낭에 물이 찬 물병을 가득 넣고 스틱을 잡고 올바른 속도로 한 시간에서 몇 시간을 오르는 것만큼 좋은 훈련은 없습니다. 내려올 때는 모든 물을 버리는 것을 잊지 마십시오; 무릎 연골을 훈련하면서 과도하게 혹사시킬 필요는 없습니다.

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가장 중요한 것은, 가능한 경우에는 항상 오르고 하이킹하고 달리기를 하며, 매 주마다 이들 운동을 섞어서 하는 것입니다.
그리고, 이러한 매일의 활동을 월 별로 기록하여, 발전 단계를 확인하십시오.
아주 짧은 시간의 클라이밍을 하기 위하여 우리는 아주 많은 노력과 시간을 들입니다. 암벽 위에서나 산에서의 특별한 시간을 위한 이러한 훈련은 꼭 필요하고 매우 소중합니다.

[글과 이미지 출처 : MSR 본사 블로그]